10 alternativas saludables para los ingredientes alimenticios más comunes

Cuando tratas de eliminar de tu dieta algunos de los alimentos más refinados, como el azúcar blanco o la sal común de mesa, o cuando decides cambiar a una dieta vegetariana o vegana, no siempre es fácil averiguar cuáles son los posibles sustitutos de los productos a los que hasta hace poco se utilizaban.

Aquí, pues, algunas sugerencias para la orientación en la sustitución de algunos alimentos o ingredientes culinarios, con el fin de lograr una dieta variada y saludable y menús diarios siempre ricos y completos.

1) Leche

La leche es probablemente el ingrediente más simple e inmediato a reemplazar cuando usted decide optar por una dieta completamente vegetal. El sustituto más similar a la leche de vaca en términos de composición y versatilidad es la leche de soja, que debería elegirse preferiblemente de fuentes orgánicas e italianas para evitar la presencia de OMG. La leche de soja también se puede preparar en casa a partir de habas de soja orgánicas, siguiendo una receta sencilla. Se puede utilizar como base para la preparación de bechamel, budines, cremas, tofu, yogur, crema para cocinar y en cualquier receta se requiere la presencia de leche. Su ingesta está indicada para todas aquellas personas que padecen intolerancia a la lactosa, ya que la leche de soja no la contiene, además de estar totalmente libre de colesterol. Otros tipos de leche vegetal son la leche de arroz, almendras, avena, coco, sésamo, piñones y avellanas.

2) Huevos

¿Cómo puedo reemplazar los huevos en la cocina? Puede parecer casi imposible, pero en realidad no lo es en absoluto. Por ejemplo, en la preparación de la masa para verduras, los huevos pueden sustituirse simplemente por una masa de agua, aceite y harina de garbanzos, o harina de arroz, con la posible adición de pan rallado. La harina de garbanzo es un aliado válido también para la preparación de la “fari-frittata”, una tortilla sin huevos, pero no por eso sin sabor.

En lo que respecta a los preparados dulces, no son necesarios los huevos para la elaboración de cremas a base de leche de almendras o de soja para adornar tortas o tartas. Se puede utilizar harina de arroz o almidón de maíz como espesante. La fécula de patata y el almidón de maíz pueden utilizarse para sustituir a los huevos en la preparación de tortas y pasteles en los que se requiere el uso de levadura (torta de ciruelas, donas, pastel de manzana, magdalenas, etc.). Calcule que usa una cucharada por cada huevo omitido. Otros posibles sustitutos de los huevos son el gel de linaza y pequeñas cantidades de puré de plátano o calabaza en la masa a hornear.

3) Mantequilla

Cuando piense que quiere reemplazar la mantequilla, piense inmediatamente en la margarina. Desafortunadamente, no todas las margarinas son saludables. Muchos de ellos contienen aceite de palma y grasas hidrogenadas. Por lo tanto, cuando existe una necesidad real de utilizar un ingrediente con la misma consistencia que la mantequilla, es mejor optar por margarinas orgánicas no hidrogenadas o mantequilla de soja.

En la cocción, la mantequilla puede ser sustituida por aceite de oliva virgen extra para preparaciones saladas. También es perfecto para condimentar. En preparaciones dulces, como galletas, tartas y pasteles, es preferible optar por un aceite de sabor más delicado, como el aceite de maíz o el de girasol, a ser posible de origen biológico, prensado en frío y prestando atención al llamado “punto de ahumado”.

4) Queso

El sustituto más inmediato del queso es el tofu. El tofu se puede comprar en tiendas orgánicas, pero ahora también se encuentra en la mayoría de los supermercados. Si el tofu se consume normalmente, se puede preparar en casa, para ahorrar dinero, empezando por las habas de soja o la leche de soja y utilizando vinagre blanco o de manzana, zumo de limón o nigari como “cuajo”, cuajo para el tofu típicamente utilizado en Oriente.

El tofu es un ingrediente muy versátil, útil para preparaciones tanto saladas como dulces, ya que adquiere el sabor de los ingredientes con los que se combina. Junto al tofu, empiezan a aparecer en el mercado “quesos” vegetales que sustituyen a la mozzarella y a los quesos para untar comunes. Algunos de ellos también se pueden preparar como versión casera, por ejemplo a partir de tofu o leche de soja. Si quiere reemplazar el queso parmesano, puede comprar levadura en escamas o pensar en usar almendras o avellanas picadas.

5) Carne

Dependiendo de cómo se utilice y se prepare, el tofu también puede considerarse un sustituto de la carne, por ejemplo en la preparación de hamburguesas o croquetas. Otros sustitutos de la carne pueden ser el tempeh, un producto oriental derivado de la fermentación de la soja, o el seitán, que se puede comprar o preparar en casa, aspecto que permite ahorrar aún más en las compras, como ya ocurre en cualquier caso si se sigue una dieta vegetariana o vegana.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que para sustituir la carne es posible, pero no estrictamente necesario, utilizar sustitutos ajenos a nuestros gustos o a nuestras recetas tradicionales. Entre los mejores sustitutos de la carne se encuentran las legumbres a las que estamos acostumbrados, como las judías, los garbanzos y las lentejas. Son perfectos para preparar excelentes hamburguesas vegetales.

6) Jalea

No todo el mundo es consciente de que las jaleas industriales que se venden habitualmente para la preparación de dulces, como las tartas, o de platos salados, como el aspic vegetal, no son de origen vegetal, sino de origen animal. El preparado denominado “cola de pescado” contiene entre sus ingredientes sustancias de origen animal, como el cartílago de bovino y la corteza de cerdo. A este respecto, también debería prestarse atención a los ingredientes contenidos en los caramelos de goma para niños, a menudo ricos en gelatinas de origen animal, así como a los colorantes, conservantes y revestimientos de cera.

Un posible sustituto totalmente vegetal de las jaleas industriales de origen animal es el agar agar, un producto en polvo, hilos o copos para la preparación de tapas de tarta, pudines, aspic de frutas y hortalizas, mermeladas y mermeladas, “quesos” vegetales y cualquier otra preparación que requiera el uso de un gelificante.

7) Azúcar Refinado

El azúcar refinado o azúcar blanco se ha convertido en las últimas décadas en un ingrediente de uso común en nuestras mesas, considerado como un complemento indispensable para la elaboración de dulces y para endulzar bebidas. El azúcar refinado, derivado de la remolacha o de la caña de azúcar y posteriormente blanqueado mediante procesos industriales complejos, que pueden incluir el uso de cal y azufre, puede sustituir, por ejemplo, al azúcar de caña entero, la stevia, el jarabe de arroz, el jarabe de arce o de agave, el zumo concentrado de manzana o de uva, el amasake o el jarabe de arce.

8) Mayonesa

La mayonesa de huevo encuentra un sustituto bueno, ligero y libre de colesterol en su variante casera a base de leche de soja y aceite de girasol. Su sabor es muy similar al de la mayonesa clásica, pero su contenido graso es menor, debido a la ausencia de huevos.

La mayonesa de soja se puede utilizar, por ejemplo, como condimento para hamburguesas de verduras, ensaladas rusas, sándwiches de arroz y ensaladas de arroz. Una variante de la mayonesa vegetal, llamada “mayonesa de arroz” e igualmente sabrosa, se puede encontrar en el mercado. Otra alternativa a la mayonesa, como salsa para sazonar, y siempre a base de vegetales está representada por la salsa de mostaza.

9) Crema para cocinar

Si desea sustituir la crema para cocinar ordinaria por una variante vegetal más ligera, puede ponerse en contacto con una de las muchas alternativas del mercado, pero preste mucha atención a los ingredientes de la etiqueta. Algunas variedades de nata llevan la etiqueta “de origen vegetal”, pero en realidad todavía contienen leche o productos lácteos. La soja, el arroz o la crema de avena se pueden encontrar en tiendas de productos naturales, todos ellos libres de leche o lactosa, para ser utilizados como condimento o para la preparación de rellenos de la misma manera que se utilizaba la clásica crema de cocina.

La nata (crema) vegetal también existe en versión batida dulce, en las variantes de coco, arroz o soja, o puede elaborarse de forma similar a la mayonesa de soja antes mencionada, utilizando semillas de girasol o aceite de arroz y leche de soja azucarada (por ejemplo, con agave). La crema de cocción para preparaciones saladas también se puede preparar en casa.

10. Sales de cocina

El abuso de la sal de mesa común está cada vez más correlacionado por los médicos con la aparición de enfermedades como la hipertensión. La sal es un elemento esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, pero la variedad industrial y refinada que se encuentra en la mayoría de nuestras mesas, así como en cualquier restaurante, no es precisamente la opción más saludable, ya que los procesos de fabricación a los que se somete la sal de mesa la privan de la mayoría de los ingredientes beneficiosos que contiene, convirtiéndola en cloruro de sodio puro.

Afortunadamente, existen alternativas a la sal de mesa común, tanto gruesa como fina, que están representadas por la sal marina y la sal rosa del Himalaya, ahora disponible tanto en tiendas de productos naturales como, con un poco de suerte, en el supermercado. La versión integral garantiza la presencia de magnesio, cobre, hierro, yodo y otras sales minerales. Otros posibles sustitutos de la sal para aromatizar los platos son las especias y las hierbas aromáticas como el jengibre, la nuez moscada, la pimienta, el chile, el cebollino, el romero y el orégano. Y no olvidemos que la alternativa totalmente natural que proviene de la cocina japonesa es el gomasio, elaborado a partir de semillas de sésamo biológicas.

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